برای کاهش استرس چی بخوریم؟/ خوراکی‌های ضداسترس را بشناسید

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در نشریه Journal of Nutrition and Food Sciences منتشر شد، نشان داد آن چه می خوریم نه تنها می تواند بر سطوح استرس تاثیرگذار باشد، بلکه استرس می تواند نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهد.

گنجاندن برخی غذاها در برنامه روزانه شما می تواند مواد مغذی و ترکیبات ضروری را فراهم کند که باعث آرامش، کاهش استرس و افزایش رفاه کلی می شود.

چگونه غذاها می توانند به کاهش استرس کمک کنند؟

متخصص تناسب اندام و تغذیه روهیت شلاتکار توضیح داد که استرس و اضطراب با افزایش تولید کورتیزول در بدن افراد ایجاد می شود. در این لحظات، افراد اغلب مقادیر زیادی از وعده های غذایی فرآوری شده، شیرین و شور می خورند.

در حالی که این غذاهای پرچرب ممکن است به طور موقت خلق و خوی ما را بهبود بخشند و مراکز لذت مغز ما را تحریک کنند، اما در نهایت بیشتر از اینکه مفید باشند باعث آسیب می شوند و حساسیت ما را به حالت های افسردگی و اضطراب افزایش می دهند.

شلاتکار می‌گوید: «کافئین، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای سرشار از قند همگی می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش داده و علائم اضطراب را بدتر کنند». به غیر از پروتئین، ویتامین ها، برخی از مواد غذایی فوق العاده وجود دارند که به کاهش اضطراب و بسیاری از مشکلات بدن مانند استرس، افسردگی و خستگی کمک می کنند.»

مواد غذایی برای کاهش اضطراب و استرس

زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین ها است که نشان داده شده است که اثرات کاهش استرس دارند. این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند که هر دو با اختلالات اضطرابی مرتبط هستند.

مطالعه منتشر شده در مجله علوم تغذیه نشان داد که مکمل زغال اخته باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب در بزرگسالان می شود.

افزودن روزانه یک مشت زغال اخته به رژیم غذایی، می تواند سلامت روان شما را تقویت کند.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند.

شلاتکار می گوید: «چربی های امگا ۳ با بهبود استرس اکسیداتیو و کنترل اضطراب با بهبود عملکرد مغز مرتبط هستند. مصرف منظم ماهی قزل آلا می تواند منبع طبیعی این اسیدهای چرب امگا ۳ باشد و به آرامش روحی کمک کند. »

گردو و بذر کتان نیز منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و می توانند برای کاهش اضطراب به رژیم غذایی اضافه شوند.

موز

موز منبع خوبی از منیزیم است. مطالعه ای در سال ۲۰۰۴ که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که مکمل منیزیم ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. یک موز بزرگ حاوی ۳۷ میلی گرم منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. شلاتکار می گوید: «موز به کاهش ضربان قلب و همچنین به کنترل اضطراب، بی قراری و تغییرات خلقی کمک می کند.»

کربوهیدرات های پیچیده

متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که کربوهیدرات‌های پیچیده غلات سبوس‌دار با آزاد کردن آهسته انرژی در جریان خون، از احساس ناراحتی جلوگیری می‌کنند. کربوهیدرات‌های موجود در مغز باعث افزایش سطح سروتونین می‌شوند که گاهی از آن به عنوان «هورمون شادی» یاد می‌شود. برای حفظ انرژی و شادی خود، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شما با فواصل مختلف حاوی جو، گندم کامل، کینوا، جو یا سایر غلات کامل باشد.

مرکبات

بیشترین غلظت ویتامین C را می توان در مرکبات یافت که به مدیریت استرس نیز کمک می کند. شلاتکار می گوید: «ویتامینC، احتمالاً با کاهش سطح کورتیزول، استرس عاطفی و فیزیکی را کاهش می دهد. هورمون کورتیزول، همچنین به عنوان هورمون "جنگ یا فرار" شناخته می شود و زمانی که تحت استرس هستید ترشح می شود.»

لوبیا و حبوبات

یک بررسی سیستماتیک که در Nutrients در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، تأثیر مصرف حبوبات را بر نشانگرهای سلامت روان ارزیابی کرد. بررسی نشان داد که مصرف حبوبات به دلیل ترکیبات مغذی آن ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو داشته باشد. نخود، عدس، لوبیا و سایر حبوبات حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین B۶ و منیزیم هستند. آنها را می توان به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده کرد زیرا آنها منابع غنی از پروتئین هستند. در حالی که غذاها به تنهایی نمی توانند اختلالات اضطرابی را درمان کنند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند افزودنی ارزشمند به استراتژی کلی مدیریت اضطراب شما باشد.

بامیه

بامیه حاوی فولات است که یکی از اعضای خانواده ویتامین B محسوب می شود و در تولید هورمون شادی دوپامین نقش دارد. اثر این هورمون بر مغز موجب احساس شادی و رضایت می شود. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه Journal of Psychiatric Research منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افرادی که به این بیماری مبتلا نیستند دارای سطوح پایین‌تری از فولات در بدن خود هستند. این مطالعه اثبات نکرد که سطوح پایین فولات دلیل افسردگی است اما می تواند دلیل خوبی برای حصول اطمینان از مصرف این ماده مغذی به میزان کافی باشد.

جو دوسر

مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ که در نشریه Journal of Nutrition and Food Sciences منتشر شد، نشان داد که مصرف جو دوسر می تواند به کسب احساس آرامش کمک کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز که هورمون های استرس را کاهش می دهد، را افزایش می دهد. جو دوسر منبع خوبی برای تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می شود.

شکلات تلخ

شکلات یکی از محبوب‌ترین خوراکی ها برای کاهش استرس است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ ممکن است به تقویت احساس خوب در انسان کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو به آرامش و شل شدن رگ های خونی کمک می کنند که کاهش فشار خون و گردش خون بهتر را موجب می شود. مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف ۲۰ گرم شکلات تلخ در روز می تواند اثر مثبتی بر سلامت قلبی‌عروقی انسان داشته باشد.

سیب زمینی

زمانی که استرس دارید خوردن خوراکی های نشاسته ای مانند سیب زمینی نه تنها مشکل ساز نیست، بلکه مفید نیز به نظر می رسد. گرسنگی هیدونیک یا غذا خوردن برای کسب لذت به جای دریافت انرژی شرایطی است که امکان مواجهه با آن در زمان استرس وجود دارد. در شرایطی که به دریافت کالری نیاز نداریم، اما استرس می تواند هوس مصرف غذاهای چرب یا شیرین را افزایش دهد. در عوض، شما می توانید مصرف سیب زمینی که حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C، و مواد مغذی دیگر است را مد نظر قرار دهید. سیب زمینی شیرین یکی از گزینه هایی است که می توانید برای مقابله با استرس مد نظر قرار دهید.

اسفناج

زمانی که مضطرب هستید یا استرس دارید، عضلات سفت می شوند، تفکر شفافی ندارید، در به خواب رفتن با دشواری مواجه می شوید و فشار خونتان افزایش می یابد. یک ماده مغذی که می تواند به تسکین این علائم کمک کند، منیزیم است، اما زمانی که استرس داریم سطوح آن کاهش می یابد. سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج از بهترین منابع برای منیزیم و مقابله با این شرایط هستند.

چای سبز

یک ماده مغذی فعال موجود در گیاه چای سبز اسید آمینه ال-تیانین است. مطالعه ای که در نشریه Biological and Pharmaceutical Bulletin منتشر شد، نشان داد که فواید ضد استرس ال-تیانین در چای سبز کم کافئین می تواند بدون ایجاد اثر خواب آلودگی به آرامش ذهن کمک کند.

دانه های آفتابگردان

استرس اغلب به فعال شدن حالت «جنگ یا گریز» منجر می شود که بر غدد فوق کلیوی تاثیر می گذارد. دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین B۵ هستند که از عملکرد غدد فوق کلیوی که برای مدیریت استرس از اهمیت ویژه ای برخوردار است، پشتیبانی می کند.

پرتقال

پوست کندن پرتقال روش خوبی برای پرت کردن حواس و کاهش استرس است. پرتقال و میوه های دیگر خانواده مرکبات حاوی میو-اینوزیتول، شکلی طبیعی از ویتامین B که به میزان زیاد در مغز و سیستم عصبی وجود دارد، هستند. غشا سلولی، عضلات و عملکرد عصبی به میو-اینوزیتول وابسته هستند. این ماده از سلامت عاطفی و خلق و خوی مثبت پشتیبانی می کند.

پودر ماچا

پودر ماچا سرشار از ال-تیانین است. چای سبز ماچا حدود پنج برابر ال-تیانین بیشتر نسبت به چای سبز معمولی دارد. این نوشیدنی مغذی نه تنها می تواند به کاهش استرس و افزایش هوشیاری کمک کند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان های ضد پیری و ضد بیماری است.

هویج

سبزیجات و میوه های ترد یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس هستند. هویج، سیب یا کرفس از جمله گزینه هایی هستند که می توانید در این زمینه مد نظر قرار دهید. تردی نه تنها احساس آرامش را موجب می شود، بلکه جویدن این قبیل مواد غذایی به تسکین تنش فک ناشی از استرس کمک می کند. جویدن می تواند به پرت کردن حواس و کاهش استرس کمک کند.