صبح خود را چگونه آغاز کنیم؟/ ۸ عادت صبحانه برای تقویت سلامت بدن

الهه جعفرزاده: اطمینان از مصرف آب کافی، کاهش مصرف قند، ترکیب غذاهای غنی از پروتئین و انتخاب گزینه‌های سالم برای وعده صبحانه می‌تواند به ایجاد یک روتین سالم غذایی کمک کند. عادات سالم زمانی مفید واقع می‌شوند که ما عادات بد را ترک کرده و هرگز تکرار نکنیم. برای آشنایی با عادات خوب و بد صبحانه که سلامت شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، این مطلب را تا انتها بخوانید.

۱) پرهیز از مصرف قند زیاد

شروع روز با شیرینی و قند، یکی از بدترین عادات صبحانه است که باید آن را ترک کنید. بهتر است مصرف مواد شیرین در وعده صبحانه را به منظور کاهش خطر بیماری‌های قلبی، تا حد امکان محدود کنیم. بسیاری از غذاهای صبحانه حاوی مقدار زیادی قند هستند؛ مانند غلات شیرین، کیک و کلوچه، پنکیک و وافل و حتی شکری که به چای و قهوه اضافه می‌شود.

۲) خوردن میوه و سبزیجات

صبحانه اولین وعده غذایی شما در روز است و می‌تواند فرصتی عالی برای دریافت ویتامین و مواد مغذی موجود در میوه و سبزیجات باشد؛ زیرا خوردن این موارد می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و حتی زوال عقل کمک کند. سعی کنید در وعده صبحانه، یک برش میوه در بشقاب خود داشته باشید، حتی می‌توانید نیمرو و املت صبحانه را با فلفل دلمه‌ای و پیاز میل کنید تا از خواص این مواد غذایی بهره‌مند شوید.

۳) دریافت پروتئین کافی

صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است زیرا بافت ماهیچه‌ای شما در طول شب، که بدن در حالت استراحت است، تجزیه می‌شود و برای رشد مجدد به پروتئین نیاز دارد و اگر به طور مداوم این فرصت را از دست بدهید، توده عضلانی شما به مرور زمان تحلیل می‌رود.

خوردن تخم مرغ آب‌پز در وعده صبحانه، ساده‌ترین راه برای دریافت پروتئین است.

۴) پرهیز از نوشیدن قهوه قبل از صبحانه

یکی دیگر از عادات مضر صبحگاهی، خوردن قهوه قبل از وعده غذایی است. بر اساس مطالعات، این عادت غلط تأثیر منفی بر سطح قند خون دارد. هم‌چنین قهوه اشتها را کم می‌کند و احتمال اینکه صبحانه را حذف کنید یا خوردن این وعده را به تعویق بیندازید، افزایش می‌یابد. اگر صبحانه را حذف کنید و برای خوردن وعده ناهار خیلی منتظر بمانید، احتمال اینکه انتخاب‌های غذایی غیرمنطقی داشته باشید، بیشتر می‌شود و ممکن است به پرخوری روی بیاورید.

۵) دریافت فیبر کافی

فیبر مانند پروتئین به جلوگیری از افزایش قند خون و افت ناگهانی آن در طول روز کمک می‌کند. ابتدای روز، بهترین زمان برای دریافت این ماده مغذی است که می‌تواند بدن را تا پایان روز پرانرژی نگه دارد. فیبر هم‌چنین در کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها نقش مؤثری دارد.

نان سبوس‌دار، جو دوسر، دانه‌های چیا و کتان، انواع توت‌ها و سبزیجات منابع سرشار فیبر هستند.

۶) نوشیدن آب کافی

به جای اینکه روزتان را با چای و قهوه آغاز کنید، آب بنوشید. بسیاری از مردم اهمیت آبرسانی بدن را در هنگام صبح نادیده می‌گیرند. ننوشیدن آب کافی و کم‌آب شدن بدن در بلندمدت، مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت. آب به بهبود عملکردهای بدن و جذب مواد مغذی کمک می‌کند و کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، عدم تمرکز و کاهش کارایی متابولیک شود.

برای اینکه به یاد داشته باشید صبح را با نوشیدن آب شروع کنید، از شب قبل یک بطری یا لیوان پر از آب را کنار تخت خود قرار دهید.

۷) توجه به سلامت روده

داشتن یک میکروبیوم روده سالم برای هضم، سیستم ایمنی و سلامت مغز مهم است. از طرفی خوردن غذاهای مفید می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روده داشته باشد. یک صبحانه مناسب برای روده شامل غذاهای گیاهی غنی از فیبر و غذاهای تخمیرشده است، زیرا این غذاها حاوی پری بیوتیک‌هایی هستند که باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و سلامت آن را تأمین می‌کنند.

۸) خوردن صبحانه کامل

حذف کامل این وعده غذایی یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید در آغاز روز انجام دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. شروع روز با یک صبحانه پر پروتئین و متعادل به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید. بسیاری از افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، برای خوردن ناهار بیش از حد منتظر می‌مانند، احساس گرسنگی کرده و سپس پرخوری می‌کنند و در نهایت اضافه وزن را به جان می‌خرند

منبع: eatthis