بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟/ عملکرد ورزشی و ریکاوری

به گزارش خبرداغ به نقل از برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: مکمل‌های پروتئین، معروف‌ترین مکمل‌های روی کره‌ی زمین هستند! افراد به دلایل گوناگونی از مکمل پروتئین استفاده می‌کنند؛ از عضله سازی و کاهش وزن گرفته تا صرفا تقویت سلامت عمومی. اما خیلی‌ها نمی‌دانند بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است. در این مطلب توضیح می‌دهیم بهترین زمان مصرف پروتئین بر اساس هدفی که دارید چه زمانی است.

پروتئین انواع زیادی دارد

وقتی صحبت از مواد مغذی ضروری برای بدن می‌شود، پروتئین در ابتدای این لیست قرار دارد. پروتئین منبع انرژی است و به ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند، برای رشد لازم است و در جلوگیری از عفونت‌ها و بیماری‌ها نقش دارد. پروتئین به طور طبیعی به مقدار زیاد در گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد. پروتئین به شکل مکمل غذایی که معمولا پودری شکل هستند نیز وجود دارد. رایج‌ترین پودرهای پروتئینی که می‌توانید بخرید:

. پروتئین وِی: پروتئینی بر پایه‌ی شیر است که حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و فورا جذب می‌شود.

. پروتئین کازئین: بر پایه‌ی شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و آهسته جذب می‌شود و برای همین افراد معمولا آن را قبل از خواب مصرف می‌کنند.

. پروتئین سویا: پروتئین گیاهی است که حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

. پروتئین نخود فرنگی: پروتئین گیاهی است که مقدار کمی اسید آمینه‌ی لیسین دارد.

. پروتئین کنف: پروتئین گیاهی است که از دانه‌های کنف تهیه شده و مقدار زیادی فیبر و امگا 3 و امگا 6 دارد. پروتئین کنف، مقدار کمی اسید آمینه‌ی لیسین دارد.

. پودرهای پروتئین راهی مفید برای افزایش دریافت پروتئین هستند. این پودرها بی‌دردسر بوده و در طعم‌های مختلف موجودند. برای مصرف پودر پروتئین کافیست پودر را با آب یا مایعات دیگری که دوست دارید مخلوط کنید. بسیاری از برندهای معروف، پروتئین شیک‌های آماده نیز تولید می‌کنند.

بهترین زمان مصرف پروتئین

اینکه بهترین زمان مصرف پروتئین کی است سوال خیلی‌هاست. جواب این سوال بستگی به سطح سلامت و هدف شما دارد. بسته به هدف‌تان که یا کاهش وزن است، یا عضله سازی و یا حفظ توده‌ی عضلانی، ممکن است لازم باشد در زمان خاصی از روز پروتئین مصرف کنید.

کاهش وزن

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک می‌کند تا سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر شده و اشتها کاهش پیدا کند. پروتئین با کاهش میزان هورمون گرسنگی گرلین، اشتها را کم می‌کند و سطح هورمون‌های کاهش اشتها مانند پپتید شبه گلوکاگون نوع یک (GLP-1)، پپتید YY و کوله سیستوکینین (CCK) بالا می‌رود. یعنی مصرف میان وعده‌های پروتئینی بین وعده‌های اصلی می‌تواند باعث شود در ساعات بعدی روز، کالری کمتری مصرف کنید. مطالعه‌ای دریافت افرادی که در بعدازظهر، ماست پُرپروتئین می‌خورند، نسبت به آنهایی که بعدازظهر بیسکوییت یا شکلات می‌خورند، برای شام 100 کالری کمتر مصرف می‌کنند. ماست و بیسکوییت و شکلات همگی به یک اندازه کالری دارند. پس اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید در طول روز غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید.

عضله سازی

پروتئین برای عضله سازی مهم است. برای ساخت عضله و ایجاد قدرت باید پروتئین بیشتری نسبت به پروتئینی که بدن‌تان به طور طبیعی حین تمرینات قدرتی یا بدنسازی تجزیه می‌کند مصرف کنید. بهترین زمان مصرف پروتئین جهت کسب بهترین نتیجه در عضله سازی، موضوع بحث برانگیزی است:

طرفداران فیتنس معمولا توصیه می‌کنند 15 تا 60 دقیقه بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.این چارچوب زمانی به نام «پنجره‌ی آنابولیک» شهرت دارد و گفته می‌شود که بهترین زمان برای کسب بیشترین نتیجه از مواد مغذی مانند پروتئین است.

اما تحقیقات جدید نشان داده که طول مدت این پنجره، بسیار طولانی‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد. طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه‌ی ورزشی، مصرف پروتئین در فاصله‌ی زمانی تا دو ساعت بعد از تمرین، برای عضله سازی ایده آل است. برای یک فرد معمولی، تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی، مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. یعنی افرادی که با معده‌ی خالی تمرین می‌کنند، مثلا قبل از صبحانه، اگر فورا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند خوب است زیرا مدت طولانی پروتئین دریافت نکرده‌اند.

حفظ توده‌ی عضلانی

حفظ توده‌ی عضلانی با افزایش سن اهمیت خاصی پیدا می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده افراد بعد از 30 سالگی، هر سال تقریبا 3 درصد از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. متاسفانه کاهش توده‌ی عضلانی منجر به افزایش ریسک شکستگی استخوان و کاهش طول عمر می‌شود. دانشمندان توصیه می‌کنند در طول روز به طور یکنواخت پروتئین مصرف کنید تا جلوی کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن را بگیرید. یعنی در هر وعده تقریبا 25 تا 30 گرم پروتئین بخورید.



معمولا ورزشکاران نمی‌دانند با هدف عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن چه زمانی باید پروتئین مصرف کنند. برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با منبعی از کربوهیدرات حین و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهتر کرده و از درد عضلات کم کنند. مثلا مطالعه‌ای که روی 11 دوچرخه سوار انجام شد دریافت مصرف پروتئین و کربوهیدرات حین تمرین، ریکاوری را بهبود داده و از درد عضلات کم کرده بود. برای تمرینات مقاومتی، پروتئین می‌تواند هم به بهبود عملکرد ورزشی و هم به ریکاوری کمک کند، چه با کربوهیدرات مصرف شود و چه بدون آن.

برای بیشتر افراد، خوردن پروتئین کافی مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. اما ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد اگر فورا قبل یا بعد از تمرین پروتئین بخورند خیلی بیشتر به نفع‌شان است.

آیا باید قبل از خواب پروتئین بخورید؟

افراد سنین بالاتر نیز مانند کسانی که هدف‌شان عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری است می‌توانند با مصرف پروتئین قبل از رفتن به رختخواب فواید زیادی نصیب خود کنند. در یک بررسی، دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف پروتئین قبل از خواب، روشی موثر برای تقویت عضله سازی بوده و به سازگاری پیدا کردن با ورزش نیز کمک می‌کند. زیرا پروتئینی که پیش از خواب مصرف می‌‌شود، به خوبی هضم شده و جذب می‌شود، در نتیجه پروتئین بیشتری جهت ریکاوری در اختیار عضلات خواهد بود. محققان طبق این بررسی توصیه می‌کنند قبل از خواب، 40 گرم پروتئین مصرف کنید تا رشد عضلات‌تان به حداکثر رسیده و در طول شب این عضلات ریکاوری بهتری انجام دهند.

در مطالعه‌ی دیگری که روی 16 مرد سالم سالمند انجام شد، نیمی از این افراد قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند و نیمی دیگر دارونما. مطالعات نشان داد مصرف کازئین پروتئین قبل از خواب باعث تقویت رشد عضلات شده بود، حتی در افراد سالمندی که کمتر فعالیت بدنی داشتند.

اگر می‌خواهید پیش از خواب پروتئین بخورید، بهتر است نوع کازئین پروتئین را انتخاب کنید. کازئین، به آرامی گوارش می‌شود یعنی می‌تواند در طول شب، انرژی ثابتی از پروتئین در اختیار بدن‌تان بگذارد. همچنین می‌توانید به جای مکمل‌ها، منابع طبیعی پروتئین را انتخاب کنید. فرآورده‌های لبنی مانند پنیر کاتج و ماست یونانی سرشار از کازئین هستند.

آیا پروتئین زیادی ضرر دارد؟

این باور عمومی وجود دارد که مصرف پروتئین زیاد برای سلامتی ضرر دارد. عده‌ای عقیده دارند پروتئین زیاد می‌تواند به کلیه‌ها و کبد آسیب بزند و موجب پوکی استخوان بشود. اما این نگرانی‌ها و باورها تا حدود بسیار زیادی اغراق آمیز بوده و پشتوانه‌ی علمی ندارند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که شما می‌توانید مقدار زیادی پروتئین بخورید بدون اینکه عوارض جانبی خطرناکی تهدیدتان کند.

مثلا مرور بسیار دقیقی که روی 74 مطالعه و پژوهش صورت گرفت به این نتیجه رسید که افراد بزرگسال سالم نیازی ندارند که نگران مقدار پروتئین مصرفی‌شان باشند. بیشتر بزرگسالان می‌توانند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان، 1.4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که می‌خواند از نابودی توده‌‌های عضلانی خود پیشگیری کنند می‌توانند حداقل ِ این میزان و آنهایی که می‌خواهند وزن کم کنند یا عضله بسازند نیز می‌توانند حداکثر این میزان یا بیشتر هم پروتئین مصرف کنند.