حذف وعده‌های غذایی چه بلایی سر بدن می‌آورد؟

طولانی شدن زمان بین وعده های غذایی می تواند عواقب جدی برای بدن ما داشته باشد. غذا به تقویت هر سیستم بدن ما کمک می کند، بنابراین تقریباً هر قسمت از بدن شما با حذف یک وعده غذایی یا ناشتا تحت تأثیر قرار می گیرد.

از کریستی هریسون، نویسنده Anti-Diet و مجری پادکست Food Psych و همچنین Jessica Ball، ویراستار تغذیه EatingWell درباره عواقب بالقوه ای که حذف یک وعده غذایی ممکن است داشته باشد، توضیح می دهد

هریسون هشدار می دهد: «در حالی که طرفداران روزه دوست دارند علمی را تبلیغ کنند که ظاهراً از حذف وعده های غذایی پشتیبانی می کند، این علم بسیار مقدماتی است و به هیچ وجه برای حمایت از توصیه روزه با توجه به همه خطرات کافی نیست. از نظر من، روزه داری یا حذف وعده های غذایی هیچ مزیت بالقوه ای ندارد و خطرات بسیار واقعی برای بدن دارد.» در اینجا به چند مورد از آن خطراتی اشاره می کنیم که با حذف وعده های غذایی آن را تجربه می کنیم.

اضطراب

حذف یک وعده غذایی (یا به طور کلی طولانی گرسنگی طولانی مدت) می تواند تأثیر جدی بر سلامت روان شما داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی نشان داد که حذف صبحانه با خطر بیشتری برای تجربه استرس و افسردگی در نوجوانان نسبت به خوردن صبحانه منظم مرتبط است.

به گفته انجمن غدد درون ریز، وقتی بیش از حد طولانی بدون غذا می مانید، قند خون شما کاهش می یابد و به بدن شما سیگنال می دهد که شروع به تولید کورتیزول کند. کورتیزول که معمولا به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود، برای کمک به تنظیم این افت قند خون ترشح می شود، اما همچنین واکنش استرس را در بدن ایجاد می کند که می تواند نه تنها شما را مضطرب یا افسرده کند، بلکه باعث بدخلقی، تحریک پذیری و گیجی می شود.

انرژی پایین

فقط به این فکر کنید که وقتی "گرسنه" هستید چقدر احساس وحشتناکی دارید! به علاوه، طبق کتاب سال ۲۰۲۱، پیشرفت‌های اخیر در میکروبیولوژی کاربردی و بیوشیمی، مغز ما به معنای واقعی کلمه از گلوکز استفاده می‌کند که ترجیح می‌دهد از مصرف کربوهیدرات‌ها دریافت کند.

نه تنها حذف یک وعده غذایی به معنای سوخت کمتری برای مغز شماست، بلکه کالری کمتری نیز برای بدن شما به همراه دارد و باعث می‌شود که بدن شما خسته شود و مطمئناً اگر یک وعده غذایی را حذف کرده اید، نباید از طریق ورزش کالری بسوزانید، زیرا فقط مقدار کمتری انرژی برای مصرف مغز شما باقی می گذارد. این یک دلیل واضح دیگر برای اجتناب از رژیم کتو است، زیرا گلوکز بسیار کمی برای مغز و بدن شما باقی می گذارد تا از آن استفاده کند.

نشانه های گرسنگی و سیری در هم آمیخته می شود

بدن ما نشانه های درونی گرسنگی و سیری به شکل هورمون دارد. به عبارت ساده، لپتین هورمونی است که مسئول کاهش اشتهای شما در زمانی که بدن شما غذای کافی داشته باشد و گرلین باعث می شود زمانی که بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد، احساس گرسنگی کنید. وقتی به آنها گوش نمی‌دهید، می‌توانید باعث شوید که این هورمون ها با یکدیگر اشتباه گرفته بشوند.

نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن شما یک شاخص عالی از زمانی است که شما نیاز به تغذیه دارید. نادیده گرفتن این موارد برای پیروی از یک برنامه غذایی متمرکز می‌تواند منجر به از دست دادن ارتباط با این نشانه‌ها در طول زمان شود. درواقع از دست دادن درک احساس گرسنگی و سیری برای شما می‌تواند منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود و ممکن است برای شما دشوار باشد تا دوباره به تعادل هورمونی برسید.

هوس های غذایی

یکی از عواقب پایین بودن قند خون و نادیده گرفتن نشانه های گرسنگی و سیری می تواند هوس شدید(به ویژه برای کربوهیدرات های ساده و قند) باشد. هر دوی این موارد به شما انرژی سریع می دهند اما این انرژی به سرعت سقوط می کند، چیزی که بدن شما در این مرحله حاضر است به آن بسنده کند، زیرا به سادگی به دنبال نوعی انرژی است. دو پیامد نادیده گرفتن وعده‌های غذایی عبارتند از:

• ظاهر شدن افکار مزاحم و مداوم در مورد غذا
• همچنین از دست دادن کنترل بر خوردن وعده غذایی یا میان‌وعده ها به‌ویژه وقتی صحبت از این منابع کربوهیدرات تصفیه‌شده باشد.

این بدان معناست که تلاش‌های شما برای کاهش وزن با حذف وعده‌های غذایی یا نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی می‌تواند در واقع نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به پرخوری شود. حذف وعده های غذایی در تلاش برای کاهش وزن ممکن است در واقع منجر به افزایش وزن شود. در واقع، طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۲ در Nutrients ، مطالعات زیادی وجود دارد که حذف وعده‌های غذایی(به ویژه صبحانه) و خوردن نامنظم غذا را با چندین عواقب منفی برای سلامتی، از جمله افزایش خطر چاقی و سندرم متابولیک مرتبط می‌کند.

به گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، سندرم متابولیک یک اصطلاح برای مجموعه ای از مسائل منفی بهداشتی، از جمله فشار خون بالا، تری گلیسیرید خون بالا، گلوکز خون ناشتا بالا، اضافه وزن و HDL پایین (خوب) است. این مشکلات به نوبه خود می تواند منجر به سایر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت شود.

کمبود مواد مغذی

حذف وعده های غذایی به دلایل مختلفی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. طبق مطالعه سال ۲۰۲۱ در Proceedings of the Nutrition Society در مورد حذف صبحانه، حذف یک وعده غذایی به این معنی است که شما فرصت تغذیه بدن خود را با ده ها ماده مغذی ضروری که برای رشد به آن نیاز دارد را از دست می دهید. علاوه بر این، تسلیم شدن به هوس کربوهیدرات های تصفیه شده پس از گرسنگی طولانی مدت، شما را برای لحظه ای سیر می کند، اما این غذاها فاقد مواد مورد نیاز برای تغذیه بدن در سطح عمیق تر هستند.

در حالی که کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان هستند، ما باید مصرف کربوهیدرات هایی مانند غلات کامل، میوه ها، حبوبات و لبنیات را به مواردی مانند کلوچه ها، کراکرها و چیپس ها که باید در حد اعتدال مصرف شوند، ترجیح دهیم.

هضم نامنظم

حذف وعده های غذایی می تواند منجر به حالت تهوع و اسهال شود و حتی ممکن است دچار یبوست شوید. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، واکنش استرسی که بدن با طولانی شدن زمان بین وعده های غذایی ایجاد می کند، مشابه زمانی است که احساس اضطراب می کنید که می تواند سیستم گوارشی را آزار دهد. اگر در یک چرخه از حذف یک وعده غذایی و سپس پرخوری زیاد هستید، این امر فرآیند هضم شما را بیشتر مختل می کند.

بدن شما دقیقا می داند که چقدر می تواند تحمل کند و گوش دادن به این نشانه های گرسنگی و سیری (همراه با خوردن غذاهای گیاهی غنی از فیبر و نوشیدن آب فراوان) به شما کمک می کند تا عادات گوارشی مناسب را به دست آورید.

افزایش خطر ابتلا به اختلال خوردن

هریسون می گوید: «افرادی که روزه می گیرند یا وعده های غذایی خود را حذف می کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات خوردن هستند. همه این پیامدها برای رفاه کلی افراد مضر است و در سطحی عمیق‌تر، ما را از حضور کامل در زندگی‌مان، انجام هدفمان و استفاده از قدرت خود برای تغییر جهان بازمی‌دارند.»

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Eating and Weight Disorders، رژیم غذایی و حذف وعده های غذایی به شدت با ابتلا به یک اختلال خوردن مرتبط است. حذف یک وعده غذایی به منظور مصرف کالری کمتر، چه به دلیل احساس گناه برای چیزی که قبلاً خورده‌اید و چه به دلیل اینکه غذای اطرافتان «به اندازه کافی سالم» نیست، نه تنها برای مغز، بلکه برای ذهنیت و بدن شما نیز مضر است.

کاهش لذت از غذا

بال می‌گوید: «داشتن یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه ممکن است برای روتین فعلی‌تان خوب نباشد و برای زمانی که همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود، فضای زیادی برای انعطاف ایجاد نمی‌کند». اگر غذا خوردن را بیشتر شبیه یک کار طاقت فرسا کنید، می تواند کمتر لذت بخش باشد و بیشتر شبیه به یک کار برای انجام دادن بشود. غذا یک نیاز اساسی است، اما همچنین باید لذت بخش و مغذی باشد.

دو روشی که مزایای واقعی و تحقیقاتی برای سلامتی و مدیریت وزن دارند، غذا خوردن آگاهانه و غذا خوردن شهودی است. غذا خوردن آگاهانه باعث می شود از تمام حواس خود برای لذت بردن از غذا استفاده کنید. به‌جای خوردن ناهار پشت میزتان در میانه‌ی یک پروژه، حواس‌پرتی‌ها را کنار بگذارید و به سادگی روی لذت بردن از غذایی که می‌خورید تمرکز کنید.

غذا خوردن آگاهانه یکی از جنبه های غذا خوردن شهودی است که رویکرد شخصی تری دارد و شما را تشویق می کند که ذهنیت رژیم غذایی را کنار بگذارید و در عوض به بدن خود اعتماد کنید تا راهنمای شما باشد. غذا خوردن شهودی شامل گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی و سیری فرد، محدود نکردن غذاها یا گروه‌های غذایی، لذت بردن از غذا خوردن، ترجیحات غذایی و احساس شما می شود.

در آخر

بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که تغذیه کافی داشته باشید تا انرژی و سوخت مورد نیاز خود را دریافت کند. این شامل تغذیه منظممی شود که برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و تمرکز مغز شما نیاز دارد. حذف وعده‌های غذایی با چندین پیامد منفی برای سلامتی، از جمله بیماری‌های خاص، اندازه‌گیری‌های ضعیف سلامت، اختلالات خوردن، انرژی کم و اضطراب مرتبط است. اگر عادت به حذف وعده‌های غذایی دارید، روی یک روال سالم‌تر کار کنید و با علائم گرسنگی و سیری بدن خود آشنا شوید.