۴ ترفند ساده برای کنترل علائم تیروئید کم‌کار

الهه جعفرزاده: تغییر و اصلاح سبک زندگی می‌تواند نحوه عملکرد سیستم ایمنی شما را ارتقا دهد؛ داشتن یک سیستم ایمنی قوی می‌تواند به کاهش علائم کم‌کاری تیروئید کمک کند. اگر مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستید، توصیه می‌شود این تغییرات ساده اما سالم را در برنامه روزمره خود اعمال کنید تا علائم این بیماری را به حداقل برسانید.

۱) خوب بخوابید

گفته می‌شود افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید به اندازه کافی نمی‌خوابند یا خواب آنها کیفیت مطلوبی ندارد. برای اینکه بدن فرصتی برای استراحت و بازیابی داشته باشد، سعی کنید هر شب ۸ ساعت بخوابید. برای بهبود کیفیت خواب بهتر است: اتاق خواب شما تاریک، ساکت و دارای تهویه مناسب باشد. اگر حیوان خانگی دارید، در صورت امکان، شب‌ها آن را دور از محیط خوابتان نگه دارید تا خواب شبانه شما را مختل نکند.

۲) آرام و خونسرد باشید

استرس تأثیر منفی بر سیستم ایمنی دارد و حتی می‌تواند علائم کم‌کاری تیروئید را تشدید کند. حتی اگر کم‌کاری تیروئید شما به خوبی کنترل‌شده باشد، استرس زیاد باعث می‌شود بدن آدرنالین و کورتیزول ترشح کند. این هورمون‌ها قادرند شما را مضطرب کنند.

برای مدیریت خلق و خوی خود هر روز حداقل ۱۰ دقیقه کاری را انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد؛ می‌توانید با یک دوست تماس بگیرید، نقاشی کنید، بنویسید، بخوانید یا وقت خود را در فضای باز بگذرانید. یوگا و مدیتیشن نیز راه‌هایی هستند که اضطراب و افسردگی را در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید کاهش می‌دهند.

۳) تحرک داشته باشید

ورزش می‌تواند به کنترل بسیاری از عوارض جانبی کم‌کاری تیروئید از جمله: بد خلقی، کاهش انرژی و افزایش وزن کمک کند. فعالیت بدنی باعث افزایش مواد شیمیایی مغز و هورمون‌هایی می‌شود که انرژی و خلق و خو را بهبود می‌بخشند. این روند به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کند و هم‌چنین می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. ورزش حتی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد. فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند سبب تقویت سلول‌هایی شود که وظیفه سرکوب میکروب‌ها را دارند.

به منظور اینکه ورزش برای شما به یک فعالیت روتین تبدیل شود، بهتر است آن را با شدت کم شروع کنید و به مدت یک الی دو هفته روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. سپس آن را به ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید.

حتی دو ساعت ورزش در طول هفته برای تقویت انرژی و خلق و خوی افراد مبتلا به بیماری کم‌کاری تیروئید کافی است.

۴) رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

تغذیه مناسب و متعادل می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و هم‌چنین کنترل کم‌کاری تیروئید را آسان‌تر کند. برای بهره‌مندی حداکثری از مواد مغذی و سالم، بد نیست رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشته باشید. در این رژیم سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و آجیل) را مصرف می‌کنید. میزان مصرف قند و چربی اشباع‌شده در این برنامه غذایی کاهش می‌یابد و همین موضوع در رسیدن به وزن سالم و بهبود عملکرد تیروئید به شما کمک می‌کند.