سلامت قلب زنان با این هفت توصیه غذایی

نادیا زکالوند: برای اینکه بتوانید قلبی سالم و پرتوان داشته باشید، باید در انتخاب غذایتان هوشمندانه عمل کنید. مواد غذایی متعددی وجود دارند که دوستدار قلب‌تان هستند.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات مختلف نه‌تنها سرشار از فیبر رژیمی و آنتی‌اکسیدان‌های گوناگون هستند، بلکه فشار خون را در سطح متعادل نگه می‌دارند. فشار خون بالا، یکی از عوامل خطر ابتلا به سکته‌های قلبی و مغزی است. این مواد خوراکی حاوی پتاسیم‌اند که در مطالعات بالینی مشخص شده، این ماده معدنی از فشار خون بالا می‌کاهد.

چربی‌های سالم

نوع چربی مصرفی، تفاوت مهمی در سلامت یا بیماری قلب ایجاد می‌کند. در رژیم غذایی سالم، مصرف چربی‌های اشباع‌شده کمتر از ۱۰درصد تمام کالری روز فرد است. خوراکی هایی چون سوسیس، گوشت‌های چرب، کره، بستنی و دیگر محصولات لبنی پرچرب حاوی چربی‌های اشباع‌شده فراوانی هستند. درضمن مصرف کم چربی‌های اشباع‌شده باید از همان ۲ سالگی شروع شود.

به‌جای چربی‌های اشباع‌شده و همینطور ترانس باید چربی‌های اشباع‌نشده‌ای مانند روغن زیتون، کانولا، آووکادو، آجیل و دانه‌ها جایگزین کرد.

همچنین اسیدهای چرب امگا۳، نوع خاصی از چربی‌های اشباع‌نشده‌ هستند که در بیشتر ماهی‌های چرب، مانند سالمون، خال‌مخالی، تن و شاه‌ماهی و البته گردو و دانه‌ کتان وجود دارند.

دوری از نمک

مصرف نمک زیاد فشار خون را افزایش داده و قلب را در خطر ابتلا به بیماری قرار می‌دهد. تمام غذاهای فرآوری‌شده در بازار، مانند کنسروها و مواد غذایی آماده، حاوی نمک فراوان هستند. تا جایی‌که می‌توانید از مصرف این مواد خوراکی اجتناب کنید. درضمن برای اینکه بتوانید از نمک کمتری در غذایتان استفاده کنید، از ادویه‌ها و گیاهان مانند پودر نعناع استفاده کنید. این ادویه‌ها طعم غذایتان را بهبود ‌می‌بخشند و کمتر به نمک نیاز پیدا می‌کنید.

پروتئین‌های سالم

بررسی‌های محققان نشان داده که مصرف بیش از حد پروتئین حاصل از گوشت قرمز، به قلب صدمه می‌رساند اما پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، نخود، عدس، آجیل و دانه‌ها، برای قلب مفید بوده و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند. ماهی، دریاهای غذایی، مرغ و تخم‌مرغ هم حاوی پروتئین‌های مناسب قلب هستند. بنابراین تا جایی‌که امکان دارد، پروتئین مورد نیاز خود را از این مواد خوراکی دریافت کنید. همچنین مصرف گوشت قرمز را به ۱ تا ۳ بار در هفته محدود کنید.

محصولات لبنی

از آنجایی که محصولات لبنی حاوی کلسیم، پروتئین و دیگر مواد معدنی هستند، باید در رژیم غذایی‌تان گنجانده شوند. اما از لبنیاتی که فرآوری‌نشده و کم‌چرب هستند استفاده کنید.

مواد غذایی مضر برای قلب

غذاهای بسیار فرآوری‌شده، مانند انواع کیک، بیسکوئیت و شیرینی‌ها، شکلات‌، چیپس، نوشیدنی‌های پرشکر مانند آبمیوه‌ها و نوشابه‌های ورزشی و انواع فست‌فودها به دلیل اینکه حاوی شکر افزوده، نمک فراوان و چربی‌های اشباع‌شده و ترانس هستند، برای قلب مضرند. بنابراین تا جایی‌که می‌توانید از این مواد خوراکی، کم مصرف کنید.

پیشگیری از پرخوری

پرخوری هم به قلب فشار می‌آورد. مقدار غذای مصرفی معمولا به نوع غذا بستگی دارد. مواد خوراکی سالم مانند سبزی‌ها خیلی زود احساس سیری به فرد می‌دهند. اما از آنجایی‌که غذاهای سرخ‌کرده و فست‌فودها ارزش غذایی کمی دارند، موجب پرخوری می‌شوند. بنابراین با انتخاب مواد غذایی سالم، مقدار غذای مصرفی‌تان را در حد متعادل تنظیم کنید.

منابع: eatright heartfoundation