چرا مصرف فیبر برای شما خوب است؟

بطور کلاسیک، فیبر بر اساس حلالیت آن در آب به دو دسته تقسیم می شوند:

فیبر محلول که در آب حل شده و می تواند باکتری "خوب” در روده را متابولیزه کند.فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود.یکی دیگر از راه های مفید تر برای دسته بندی فیبر "تخمیر در مقابل غیر تخمیر” که، آیا باکتری مفید در روده می تواند از آن استفاده کنید یا نه، تقسیم می شود.این مهم است که در ذهن داشته باشیم که بسیاری از انواع مختلف فیبر وجود دارد درست مانند بسیاری از انواع مختلف چربی که وجود دارد.

برخی از آنها دارای مزایای مهم سلامت، در حالی که برخی دیگر بیشتر بی فایده است.همچنین بسیاری از همپوشانی بین فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد برخی از الیاف نامحلول می تواند توسط باکتری های خوب در روده هضم و بسیاری از غذاها شامل هر دو فیبرهای محلول و نامحلول است.

نکته: مقامات سلامت توصیه می کنند که زنان روزانه ۲۵ گرم فیبر و مردان ۳۸ گرم مصرف نمایند.دلیل اصلی که فیبر مفید است این است که باکتری های خوب در روده از آنها تغذیه می کند.

دلیلش این است که باکتری هایی که در بدن زندگی می کنند به تعداد سلولهای بدن ۱۰ به ۱ است.باکتری ها بر روی پوست، دهان، بینی و … زندگی می کنند اما اکثریت بزرگ در روده و در درجه اول روده بزرگ زندگی می کند.حدود ۵۰۰ گونه مختلف از باکتری های زنده در روده، با تعداد کل حدود ۱۰۰ تریلیون وجود دارد این باکتری در روده به عنوان فلور روده نیز شناخته شده است.

این چیز بدی نیست و ارتباط متقابل سودمندی بین انسان ها و باکتری وجود دارد با ارائه این باکتری سرپناه و زیستگاه ایمنی، برای بدن انسان فراهم می شود.بسیاری از انواع مختلف باکتری ها وجود دارد انواع ( گونه های مختلف ) از باکتری ها می توانند تاثیر بسیار زیادی بر جنبه های مختلف سلامت از جمله وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز داشته باشند.

فیبرها در بدن ما چه می کنند؟

مانند سایر موجودات، باکتری ها نیاز به غذا خوردن دارند آنها نیاز به تهیه انرژی از جایی به منظور زنده ماندن و فعالیت دارند.مشکل این است که بسیاری از کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی قبل از رسیدن به روده بزرگ جذب جریان خون می شود هیچ چیز در روده بزرگ برای فلور روده وجود ندارد.لذا این جا است که چون بدن انسان آنزیم هایی هضم فیبر را ندارد در نتیجه فیبرها نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ می رسد.

با این حال، باکتری های روده آنزیم های هضم بسیاری از این الیاف را دارند.این مهمترین دلیل است که برخی از الیاف رژیم غذایی برای سلامت مهم است باکتری خوب در روده تغذیه کرده، و به عنوان پروبیوتیک فعالیت می کنند. به این ترتیب، آنها سطح باکتریهای مفید را افزایش می دهد که می تواند اثرات مثبت مختلفی بر سلامت داشته باشد.

این باکتری های مفید مواد مغذی، از جمله اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مثل استات، پروپیونات و بوتیرات را برای بدن تولید می کند که به نظر می رسد بوتیرات مهم ترین است. این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می تواند سبب تغذیه سلول ها در روده بزرگ، منجر به کاهش التهاب در روده و بهبود در اختلالات مختلف گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون Chron و کولیت اولسراتیو شود.

هنگامی که باکتریها فیبر را تخمیر می کنند آنها نیز تولید گازهای می کنند و به این دلیل رژیم غذایی پر فیبر می تواند سبب نفخ، درد و ناراحتی معده شود اما این معمولاً با گذشت زمان و تنظیم بدن از بین می رود.

برخی از انواع فیبرها می توانند به کاهش وزن کمک کنند

شواهد متناقض در مورد اینکه آیا فیبر می تواند به از دست دادن وزن کمک کند وجود دارد.برخی از فیبرها در روده به آب متصل شده و می تواند جذب مواد مغذی را کاهش دهد و سبب افزایش احساس پری شود.در واقع برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر رژیم غذایی می تواند به طور خودکار سبب کاهش مصرف کالری شده و باعث از دست دادن وزن می شود.

با این حال، این بستگی به نوع فیبر دارد برخی از انواع هیچ تأثیری بر وزن ندارد در حالی که فیبرهای محلول خاص می تواند اثر قابل توجهی را داشته باشد.

غذاهایی دارای فیبر، تمایل به کاهش شاخص قند خون دارند. این بدان معنی است که آنها باعث کاهش پیک قند خون بعد از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می شوند. اگر شما در حال خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا هستید در این موارد، فیبر می تواند احتمال پیک قند خون به سطوح مضر در اثر کربوهیدرات را کاهش دهد.

اما واقعاً اگر شما مشکل قند خون دارید به جای تلاش برای به حداقل رساندن آسیب با استفاده از فیبر بهتر است که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

برخی از انواع فیبر می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد.بررسی ۶۷ مطالعه بالینی به طور متوسط نشان داد که ۲ – ۱۰ گرم فیبر محلول در روز کل کلسترول را ۱٫۷ mg / dl و کلسترولLDL ۲٫۲ mg / dlکاهش می یابداما این نیز به نوع فیبر بستگی دارد و برخی از مطالعات کاهش چشمگیر کلسترول با افزایش مصرف فیبر را پیدا کرده اند.

در این مورد اثرات معنی دار شناخته شده ای در دراز مدت وجود ندارد اگر چه بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان داد که افرادی که فیبر بیشتری مصرف کنند در معرض خطر پایین تری از بیماری های قلبی هستند.

اثرات فیبر بر یبوست

یکی از مزایای اصلی که در مورد فیبر ادعا می شود کاهش یبوست است.ادعا می شود که فیبر به جذب آب کمک کرده و سبب افزایش عمده ای در حجم مدفوع شده و سرعت حرکت مدفوع از روده را زیاد می کند.با توجه به این که تقریباً هر بهداشتکار حرفه ای معتقد است که فیبر می تواند به یبوست کمک کند و شما نیز فکر می کنید که شواهد قوی در پشت آن وجود دارد.

با این حال، نتایج به دست آمده در واقع نسبتاً متناقض است.برخی مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن فیبر می تواند علائم یبوست را بهبود بخشد اما مطالعات دیگر نشان می دهد که از بین بردن فیبر یبوست را بهبود می بخشد.در یک مطالعه روی ۶۳ فرد مبتلا به یبوست مزمن، یک رژیم غذایی کم فیبر مشکل آنها را ثابت و رژیم غذایی با فیبر بالا سبب باقی ماندن مشکل آنها بدون بهبودی شد.

به گفته یک بررسی از ۶ مطالعات، فیبر محلول می تواند به یبوست کمک، در حالی که فیبر نامحلول اثری ندارد. به این دلیل، توصیه فیبر به هر کس با یبوست سوال برانگیز است زیرا ممکن است به برخی از افراد کمک کند اما می تواند مشکلات را برای دیگران را بدتر کند.

یک اعتقاد مشترک است که فیبر می تواند از سرطان کلورکتال ( روده بزرگ ) چهارمین علت مرگ و میر سرطان در جهان جلوگیری کند.برخی از مطالعات ابتدایی نشان می دهد که فیبر با خطر کمتر سرطان روده بزرگ همراه است اما مطالعات با کیفیت بالاتر، هیچ ارتباتی پیدا نکردند.

فواید فیبر سلامتی روشن نیست اما بسیاری از متخصصان تغذیه به خوردن فیبر توصیه می کنند.اما قطعاً درست است که غذاهای غنی از فیبر سالم تر از غذاهای کم فیب استمیزان توصیه شده ۲۵ – ۳۸ گرم فیبر در روز ممکن است بیش از حد باشد و هیچ مدرکی وجود ندارد که خوردن فیبر کمتر اثرات مضری دارد.

فیبر غذایی – عمدتاً در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود غذاهای حاوی فیبر علاوه بر جلوگیری یا رفع یبوست، می تواند دیگر مزایای سلامتی مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را فراهم می کند.لذا فیبر هنوز هم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

غذاهای غنی از فیبر کدامند؟

بهترین انتخاب های فیبر عبارتند از: فرآورده های غلات، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، نخود فرنگی و دیگر حبوبات، آجیل و دانه ها می باشند.یک رژیم غذایی خوب شامل مراقبت از کالری مصرفی، مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی، ویتامین ها، اجتناب از چربی های اشباع و همچنین توجه خاص به همه منابع فیبر است.

مزایای فیبر نامحلول چیست؟

ترویج اجابت مزاج منظم و جلوگیری یبوست.

بالا بردن سرعت حذف زباله های سمی از طریق روده بزرگ.

با نگه داشتنpH بهینه در روده ها و به جلوگیری از میکروب های تولید کننده مواد که می تواند منجر به سرطان روده بزرگ شود کمک می کند.

منابع غذایی فیبر نامحلول شامل: سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ دار، پوست سبزیجات ریشه ای، پوست میوه، محصولات گندم کامل، سبوس گندم، سبوس ذرت، آجیل و دانه ها می باشد.

فیبر محلول به اسیدهای چرب متصل شده و زمان خالی کردن معده و میزان جذب قند توسط بدن را کاهش می یابد.

مزایای فیبر محلول:

این فیبر کلسترول، به خصوص سطح LDL ( کلسترول بد ) را کاهش می دهد.

مصرف قند را تنظیم و برای افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک مفید است.

منابع غذایی فیبر محلول عبارتند از: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، کرفس، کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز، سیب، پرتقال، گریپ فروت، انگور، آلو، بلغور جو دوسر و نان سبوس گندم می باشد.

چقدر فیبر نامحلول و محلول باید بخورید؟

با توجه به آکادمی تغذیه و دیابت نوع ۲، مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای زنان ۲۵ و برای مردان ۳۸ گرم است با این حال، پس از سن ۵۰ توصیه می شود که زنان مصرف خود را به ۲۱ و مردان به ۳۰ گرم کاهش دهند.اکثر متخصصین تغذیه می گویند نسبت فیبر محلول و نامحلول باید ۷۵٪ به ۲۵٪، و یا ۳ قسمت نامحلول و ۱ قسمت محلول باشد.

جو دو سر، سبوس جو دو سر، پوسته پسیلیوم و دانه غنی کتان دارای هر دو نوع از الیاف هستند به عبارت دیگر، به طور کلی شما باید به جای دقت در نوع فیبر بر مصرف فیبر تمرکز داشته باشید.در حالت ایده آل، شما باید ۵ وعده میوه و سبزیجات و همچنین در برخی از وعده ها از محصولات غلات کامل، هر روز مصرف کنید.