| |
جمعه ۰۲ آذر ۱۴۰۳ - ۱۰:۰۵
بروزرسانی ۱ روز پیش
اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید. پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم‌تر از آن مدیریت درد است.
مهمترین روش‌های پیشگیری از بروز کمردرد این است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید. با ساير راه‌هاي پيشگيري از كمر درد آشنا شويد.
استفاده از بالش زیر زانوها:
اگر درد زیاد است 1 تا
2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت
ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر
کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش
می‌يابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع
کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا
به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک
وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره
دراز بکشید.
تمرینات ورزشی منظم:
تقویت عضلات کمر در هنگام
کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه‌های اصلی بدن تمرکز
دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم‌های عضلانی را کاهش می‌دهد. سعی
کنید ترکیب فعالیت‌های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در
هفته انجام دهید.
مصرف کلسیم و ویتامین دی:
داشتن استخوان‌های قوی به
جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می‌کند، بخصوص
برای زنان. تقویت استخوان‌های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و
ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل‌های ویتامین دی را
در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و
پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل‌های این ویتامین
با پزشک‌تان مشورت کنید.
پوشیدن کفش راحت:
انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه
کوتاه مهمترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است. استفاده از کفش‌های با
پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت
ایستاده روز خود را سپری می‌کنند.
صاف ایستادن:
وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از
ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها مهم است. وضعیت بد ایستادن در عوض
می‌تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد
کردن شانه‌ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید.
حفظ وضعیت خوب نشستن:
از آنجا که بسیاری از ما
بیشترین زمان را در طول روز صرف نشستن می‌کنیم، حفظ وضعیت خوب نشستن و
انتخاب یک صندلی با کیفیت برای پشتیبانی از کمر مهم است. صاف بنشینید. کمر
راست و شانه‌ها به عقب باشد. پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد.
سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند. استفاده از یک تکیه‌گاه مانند
بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن
دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید. وزن بدن را به طور
مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و
یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می‌توانید از یک زیر پایی
استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر است.
سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته،
راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید. از نشستن در زاویه‌های دشوار یا
ایستادن در یک مکان خودداری کنید.
سيگار نكشيدن:
همه ما می‌دانیم که سیگار خطرات جدی
برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده اند که افراد سیگاری به
احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد را تجربه کرده اند. نیکوتین
موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می‌کند و این می‌تواند
منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار کشیدن، همچنین باعث کاهش
تغذیه عضلات و تاندون‌های در ناحیه کمر میشود.
بلند کردن صحیح اجسام:
کمردرد اغلب با بلند کردن
نادرست اجسام سنگین رخ می‌دهد. مهمترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام
برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از:
*قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد میشود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.
*هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.
*برای
بلند کردن، تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را
قدری بازتر کنید، زانوهای خود را خم کرده و تنه خود راپایین آورده یا کاملا
بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات
شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه
با خم و راست کردن کمرتان.
*وقتی جسم را حمل می کنید، تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
در
حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر می‌خواهید جسم را به طرف چپ یا
راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملا جهت کل بدنتان را به طرفین
بچرخانید.
*موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.
