| |
سهشنبه ۲۹ آبان ۱۴۰۳ - ۱۱:۰۱
بروزرسانی ۳ دقیقه پیش
برای از بین بردن سلولیت ، عضلات پشت پای خود را قوی کنیدبراساس موسسه ملی سلامت امریکا، سلولیت به چربی‌هایی گفته میشود که در تکه‌تکه درست زیر پوست انباشته می‌شوند. در این شرایط پوست فرورفتگی‌هایی پیدا می‌کند که ممکن است آزارتان دهد. اگر همین الان هم روی پشت ران‌هایتان سلولیت دارید، خوب است بدانید که ورزش‌هایی هست که می‌توانید برای بهبود ظاهر آن انجام دهید. عضلاتی که باید روی آن کار کنید عضلات پشت ران یا عضلات همسترینگ شما هستند.
تنها راهی که می‌توانید واقعاً از شر چربی‌های اضافه بدنتان خلاص شوید، تمرینات هوازی یا قلبی-عروقی است. هر نوع تمرین هوازی که شامل انقباض عضلات پشت پا است، مثل پله‌نوردی، دوچرخه‌سواری، دویدن، قایق‌سواری و شنا انجامد هید. سعی کنید چهار تا پنج جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.
این حرکت بر روی عضلات سرینی و پشت پای شما کار می‌کند و با دستگاه سیمکش انجام می‌گیرد. برای انجام این حرکت، یک محافظ قوزک چرمی را از قرقره کابل کوتاه آویزان کنید و رو به دستگاه ایستاده و قوزک پایتان را داخل آن بگذارید. وزنه را تنظیم کرده و چارچوب دستگاه را با دستانتان بگیرید. پا را صاف نگه داشته و به آرامی به سمت عقب ببرید و عضلات پشت پایتان را منقبض کنید. سپس به آرامی پا را به محل اولیه خود برگردانید. این تمرین را برای هر پا ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پشت پا را می‌توانید به دو روش انجام دهید: با دستگاه یا با توپ یوگا. برای انجام تمرین پشت پا با توپ، به پشت روی زمین دراز بکشید. قوزک پایتان را روی یک توپ یوگا قرار داده، در حالیکه بازوها و دستانتان را محکم روی زمین قرار داده‌اید، باسنتان را به سمت بالا بکشید. با کنترل کامل، پایتان را به سمت باسنتان عقب و جلو ببرید و در تمام مدت باسنتان را بالا نگه دارید. برای انجام حرکت پشت پا با دستگاه، به شکم روی دستگاه همسترینگ بخوابید. پشت پاها را به پد دستگاه تکیه داده و به سادگی پاها را به سمت عقب خم کنید. آرام و بادقت به حالت اول بازگردید و به همین شکل تمرین را ادامه دهید. هر دو تمرین را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت لانژ روی عضلات پشت پا و جلو پا کار می‌کند. برای انجام این تمرین یا یک هالتر را روش پشت شانه‌ها قرار داده و یا دو دمبل در هر دست گرفته و کنار بدن قرار دهید. سپس صاف ایستاده، یک پایتان را جلو ببرید و هر دو زانویتان را طوری خم کنید که زانوی عقبی زمین را لمس کند و ساق پای جلویی کاملا عمود با زمین باشد. زانوی جلویی‌تان باید مستقیما روی مچ پایتان باشد. می‌توانید این حرکت را یکی در میان انجام دهید. این تمرین را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.
لیفت‌ها حرکاتی هستند که به طور همزمان روی عضله پشت پا، باسن و کمر کار می‌کنند. برای این حرکت هالتری روی شانه‌ها قرار داده، بایستید طوریکه پاها به انداره عرض شانه از هم باز باشند. پشتتان را صاف نگه داشته و زانوها را کمی خم کنید. به آرام به سمت جلو خم شوید و باسنتان را عقب ببرید. تا جایی پایین روید که فشار و انقباض را روی عضلات پشت پا احساس کنید، سپس به عقب برگشته و حرکت را تکرار کنید. برای انجام این حرکت نیازی به استفاده از وزنه خیلی سنگین نیست. این تمرین را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.
