هوای آلوده و ورزش/ مرز باریک فایده و خطر!

به گزارش خبرداغ به نقل ازخبرآنلاین؛هوای آلوده بسیاری از ورزشکاران را در شرایطی قرار می‌دهد که بین حفظ آمادگی بدنی و آسیب ندیدن از آلاینده‌ها باید تعادل برقرار کنند. متخصصان می‌گویند ورزش متوقف نشود، اما باید هوشمندانه‌تر و با برنامه‌ریزی دقیق انجام شود؛ به‌ویژه چون ورزشکاران به‌دلیل تنفس عمیق‌تر، نسبت به افراد عادی آلاینده بیشتری وارد ریه می‌کنند.

در این مقاله می خواهیم در مورد ورزش در هوای آلوده این روزها صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:

چرا آلودگی برای ورزشکاران خطر بیشتری دارد؟

در تمرین، عمق و حجم تنفس بالا می‌رود و ذرات ریز مثل PM2.5 و PM10 راحت‌تر وارد آلوئول‌ها می‌شوند. تمرین با دهان، فیلتر طبیعی بینی را دور می‌زند و این یعنی ورود بیشتر آلاینده‌ها. تحقیقات نشان داده آلودگی می‌تواند التهاب مجاری تنفسی، کاهش HRV و علائم تنفسی در افراد حساس را تشدید کند.

چطور در روزهای آلوده ورزش کنیم؟

۱) کاهش هوشمندانه شدت تمرین
در شاخص AQI بالا، تمرین‌های سنگین، اینتروال سرعتی و رکوردهای تنفسی ممنوع است. بهتر است تمرین‌های تکنیک، قدرت سبک و استقامت متوسط انجام شود.

۲) کاهش زمان حضور در فضای باز
به‌دلیل افزایش «دوز مواجهه»، حضور Outdoor را به حدود ۲۰ دقیقه محدود کنید و باقی تمرین را در باشگاه ادامه دهید.

۳) هماهنگی با شاخص آلودگی
با اپ‌های هواشناسی، روزانه AQI را چک کنید؛ گاهی ظهر شرایط بهتر از صبح است.

۴) انتخاب محل مناسب برای Outdoor
پارک‌ها، ارتفاعات و مسیرهای خلوت بهتر از کنار جاده و اتوبان هستند.

۵) انتقال تمرین هوازی سنگین به Indoor
دویدن و تمرینات پرتنفس را در باشگاه یا خانه انجام دهید، به شرط اینکه تهویه مناسب باشد.

۶) مدیریت حجم تنفس
حرکاتی مثل Burpee زیاد، AirBike طولانی، Sprint و Double Under سنگین باید محدود شود.

۷) انتخاب فضای بسته امن
باشگاه باید تهویه مناسب، فیلتر هوا و تراکم پایین داشته باشد. فضای بسته با تهویه ضعیف، همان آلودگی Outdoor به‌علاوه CO₂ و رطوبت بالاست.

۸) توجه به علائم هشدار
در صورت تنگی نفس، سرفه خشک، خس‌خس، سرگیجه یا درد قفسه سینه، تمرین باید فوراً متوقف شود.

۹) ریکاوری جدی‌تر
دوش گرفتن، شست‌وشوی بینی، مصرف آب، سبزیجات رنگی و خواب کافی برای کاهش التهاب ضروری است.

تغذیه مناسب در روزهای آلوده

آنتی‌اکسیدان‌ها (پرتقال، انار، کیوی، سبزیجات)، چربی‌های سالم (گردو، روغن زیتون)، پروتئین کافی و آب‌رسانی مناسب به دفع آلودگی کمک می‌کنند. مصرف مکمل‌هایی مثل امگا۳ یا NAC فقط با نظر متخصص توصیه می‌شود.

حد مجاز تمرین Outdoor بر اساس AQI

• AQI زیر ۱۰۰: تمرین Outdoor مجاز

• ۱۰۰ تا ۱۵۰: تمرین کم تا متوسط

• ۱۵۰ تا ۲۰۰: فقط فعالیت سبک

• بیش از ۲۰۰: Outdoor کاملاً ممنوع

 منابع
‏
World Health Organization (WHO) – Air Pollution & Physical Activity Guidance
American College of Sports Medicine (ACSM) – Position Stand on Exercise in Polluted Environments
Environmental Health Perspectives Journal – Effects of PM2.5 on Cardiovascular and Respiratory Function
European Respiratory Society – Outdoor exercise & air quality guidelines
Nutrients Journal – Antioxidants, Omega-3, and NAC effects on oxidative stress
Journal of Sports Science – Ventilation, VO₂ and pollutant uptake during exercise