راهنمای جامع زومبا ؛ این شادترین و سرگرم‌کننده‌ترین راه ورزش و تمرین

زومبا مجموعه ای از تمرینات و نرمش هایی است که بدن شما را آماده می کند و به کمک جهش ها و تحرک، روح و ذهن شما را هم تقویت می کند. معمولا در زومبا از موسیقی آمریکای لاتین استفاده می شود و شما کم کم یاد می گیرید چطور با ریتم های مختلف همراه شوید: از سالسا و سامبا تا باچاتا و رگائتون. بعضی مربی ها هم از موسیقی هیپ هاپ یا پاپ در جریان تمرینات استفاده می کنند. برای شروع به زومبا، لازم نیست رقصیدن را بلد باشید. مطمئنا بعد از هر کلاس شما چند حرکت جدید یاد می گیرید.

به گزارش خبرداغ به نقل از طرفداری؛ زومبا مجموعه ای از تمرینات و حرکات پرانرژی است که کالری های اضافی را سوزانده بدن شما را آماده و سرحال می کند. می توان زومبا را تمرین مخفی نامید چون همه چیز در قالب رقص و شادی اتفاق می افتد. حضور در کلاس های زومبا همیشه شاد و سرگرم کننده است و بیشتر اوقات شما متوجه نیستید این تمرینات و حرکات چقدر برای سلامتی بدن و روح شما مفید است.

خیلی ها ورزش کردن را امری سخت و دردناک می دانند. آنها با درد، خستگی و رنج به ورزش ادامه می دهند و تمرینات بدنی را یک شیطان می دانند که مجبورند برای حفظ سلامتی شان به آن تن بدهند. اما در زومبا چنین فضایی وجود ندارد. افرادی که زومبا را تجربه کرده اند از ساعاتی که وقف آن می کنند همیشه به عنوان خاطره ای خوش یاد می کنند. زومبا برای تمام سنین، وضعیت های بدنی مختلف و مرد و زن مناسب است. البته بیشتر خانم ها از زومبا استقبال می کنند ولی مردان هم کم کم آن را تجربه می کنند. شما با حضور در چنین کلاس هایی دوستان جدیدی پیدا می کنید که خوشحال و با اعتماد به نفس هستند و از زندگی شان لذت می برند.

چرا باید زومبا را امتحان کرد؟

زومبا یک فعالیت بدنی شاد و سرگرم کننده است! حجم تمریناتی که در این کلاس ها وجود دارد در حالت عادی خیلی سنگین و طاقت فرسا به نظر می رسد ولی همراه شدن با موسیقی و انجام گروهی حرکات مختلف باعث می شود همه چیز به نظر شما ساده و جذاب برسد. شما در این کلاس ها اصلا متوجه گذشت زمان نمی شوید. یک ساعت مثل برق و باد می گذرد و شما با لبی خندان و روحیه ای عالی کلاس را ترک می کنید.

زومبا تمریناتی موثر را در برنامه ورزشی شما جای می دهد! شما در حال شادی و انجام حرکات گروهی هستید ولی نمی دانید که در عین حال، میزان قابل توجهی کالری می سوزانید. در واقع زومبا یک تمرین مناسب برای قلب و تنفس شماست که با حرکات مختلف رقص و شادی ترکیب شده است. میزان کالری که شما در یک ساعت زومبا می سوزانید بیشتر از کالری است که شما با یک ساعت دویدن می توانید بسوزانید.

زومبا آسان است! لازم نیست حتما برای شروع، رقصیدن را به خوبی یاد گرفته باشید. زومبا فضایی برای شما فراهم می کند که اوقات خوشی را سپری کنید و حتی اگر حرکتی را غلط یا ناقص انجام دادید می توانید به کارتان ادامه دهید. هیچکس شما را قضاوت نمی کند و همه در سطح خودشان به نرمش می پردازند. جو کلاس ها هم صمیمی و دوستانه است و نیازی به استرس داشتن یا حس رقابت جویی نیست. هرچقدر پیش بروید تمرینات و حرکات به نظر شما آسان تر خواهد بود.

زومبا برای هر سطح از آمادگی بدنی مناسب است! شما می توانید حرکات سنگین تر را سریع انجام دهید تا فعالیت بیشتری در کلاس داشته باشید یا می توانید با سرعتی پایین تر حرکات عادی را پیگیری کنید. مربیان این رشته همیشه توصیه هایی در مورد تنظیم سرعت و ریتم حرکات دارند تا شما به سطح مناسب خود برسید. در ضمن کلاس های مختلف زومبا برای افرادی با پس زمینه ورزشی گوناگون وجود دارد.

کلاس زومبا به چه شکل است؟

زومبا به معنای حرکت با ریتم موسیقی است. شما با ریتم های جذاب سالسا، کومبیا، رگائتون، باچاتا، سامبا و هیپ هاپ حرکت می کنید. اگر این اسم ها برای شما ناآشنا هستند مهم نیست. شما با شرکت در کلاس های زومبا کم کم با همه آنها آشنا می شوید. تعداد افرادی که در یک کلاس حضور دارند از 4-5نفر تا 100 نفر متغیر است. جو کلاس ها همیشه شاد و صمیمی است و هیچ رقابتی وجود ندارد. اینجا هر فردی با هر پس زمینه اجتماعی و ورزشی و اقتصادی می تواند اوقات خوشی را سپری کند. مربی به شما نشان می دهد که حرکات را به چه شکل انجام دهید و اصلا این توقع از شما وجود ندارد که همه حرکات را عالی و کامل و بی نقص انجام دهید. 

در این کلاس ها از شما خواسته می شود طبیعی حرکت کنید و در سطح خودتان سعی کنید با ریتم همراهی کنید. ممکن است در چند جلسه اول حس کنید خیلی از بقیه حاضران عقب مانده اید ولی کم کم گوش و بدن شما با ریتم هماهنگ می شود. بعد از مدتی حتی خودتان هم تعجب می کنید که انقدر در این زمینه پیشرفت کرده اید. در حالی که اصلا تصور نمی کردید بتوانید حرکات رقص های مختلف را به این شکل اجرا کنید.

کلاس های زومبا حدودا یک ساعت طول می کشد. در ابتدا باید بدن تان را گرم کنید و با گذشت زمان وارد ریتم های فشرده تر می شوید که موسیقی ویژه ای دارند. در نهایت هم باید کم کم بدن تان را سرد کنید و حرکات کششی انجام دهید. مربیان زومبا به شکلی آموزش دیده اند که سلامت و امنیت شما را تضمین کنند و در این مورد جدیت بالایی دارند. آنها روند کلاس را به گونه ای آماده می کنند که شما موفق باشید و به اهداف تان برسید.

برای حضور در کلاس زومبا چه وسایلی لازم است؟

لباس: در کلاس زومبا شما یک ساعت فعالیت شدید خواهید داشت بنابراین عرق می کنید. باید لباس راحت بپوشید. لباس شما باید به شکلی باشد که آزادانه همه حرکات را انجام دهید. البته انتخاب افراد در مورد لباس متفاوت است. برخی فروشگاه ها هم لباس مخصوص زومبا عرضه می کنند.

کفش: بهتر است از کفش های ورزشی یا کفش رقص استفاده کنید. پابرهنه به کلاس زومبا نروید. شما به قدرت و مقاومت مچ پا در جهش ها و حرکات نیاز دارید.

لوازم: بهتر است یک شیشه آب همراه خود ببرید تا تشنگی تان را رفع کنید. و البته یک حوله برای خشک کردن عرق سر و صورت. اگر در کلاس موردنظر محلی برای دوش گرفتن شما در نظر گرفته شده بهتر است حوله و لوازم حمام با خود ببرید و بعد از کلاس دوش بگیرید. در ضمن توصیه می شود همراه خوب لباس تمیز ببرید (چون در کلاس به شدت عرق خواهید کرد) تا بعد از کلاس آن لباس را بپوشید.

انواع کلاس های زومبا

زومبا: یک کلاس استاندارد. البته تفاوت هایی بین کلاس های زومبا از نظر شدت انجام حرکات، کوریوگرافی حرکات و سبک کار مربی وجود دارد. نمی توان هیچ دو کلاسی را یکی دانست. ولی نقطه اشتراک همه آنها، شادی و سپری کردن اوقات خوش است.

زومبا Gold: زومبایی که برای جامعه امروز طراحی شده است. در این کلاس شما با ریتم های مختلف می رقصید ولی شدن انجام حرکات و نرمش ها پایین است. در واقع این نوع کلاس یک شروع ملایم برای کسانی است که می خواهند وارد این دنیا شوند.

زومبای Toning: معمولا در کلاس زومبا برنامه ویژه ای برای تقویت ماهیچه ها وجود دارد ولی این نوع خاص، داستان را وارد فاز جدیدی می کند. در این نوع کلاس از نور، وزنه ها و موارد دیگر استفاده می شود تا تمرینات سنگین و پرتکرار را انجام دهید. بدین ترتیب هم از فواید کلاسیک تمرینات هوازی برخوردار می شوید هم از برنامه های بدنسازی و تقویت قوای جسمانی استفاده می کنید.

زومبا Gold-Toning: ترکیبی از دو مورد قبلی است که هم تمرینات قدرتی هم کلاس تمرینات هوازی را در خود جای داده و بیشتر برای افراد مسن و فعال مناسب است. این نوع کلاس هم روش خوبی برای ورود به دنیای زومباست.

زومبا Aqua: زومبایی که در استخر انجام می شود! در این نوع کلاس هم از فواید زومبا بهره مند می شوید هم فشار کمتری به مفصل هایتان وارد می شود. اگر قبلا تمرینات آبی را تجربه نکرده اید حتما از تاثیر این کلاس ها تعجب خواهید کرد. بله آب شرایط فیزیکی خاصی دارد و همین فاکتور چالشی و موثر می تواند شرایط بهتری را برای شما مهیا کند. این نوع کلاس های تمرینات آبی بسیار جذاب و سرگرم کننده هستند.

زومبا Sentao: یکی از انواع جدید کلاس هاست که در آن از صندلی برای به حرکت درآوردن تمام اندام ها استفاده می شود. شما از صندلی برای نشستن، حرکت اسکات، جهش و سایر موارد استفاده می کنید. بهره گرفتن از این ابزار ساده باعث می شود تجربه متفاوتی از کلاس زومبا داشته باشید و تمرکزتان بیشتر روی تمرینات قدرتی باشد.

Zumbatomic: این نوع کلاس برای کودکان است. در این نوع کلاس از آهنگ های محبوب کودکان و نوجوانان استفاده می شود و حرکاتی طراحی شده که کودکان در عین نرمش و تمرین، اوقات خوشی داشته باشند و به فعالیت و ورزش ترغیب شوند. در جامعه امروز که کودکان و نوجوانان تحرک پایینی دارند و بیشتر روز را به حالت نشسته با تلویزیون و ابزارهای بازی سرگرم می شوند، همه می دانیم که چقدر مهم است تمرینات و فعالیت های بدنی را وارد برنامه روزانه آنها کنیم. البته بهترین راه هم استفاده از تمرینات جذاب و سرگرم کننده است.

فواید زومبا برای سلامتی

سلامت قلبی تنفسی

حتما بارها شنیده اید که حفظ سلامت تنقسی قلبی اهمیت زیادی در سلامتی بدن دارد. سلامت تنفسی قلبی یعنی دوری از بیماری های مزمن و بالاتررفتن کیفیت زندگی. کلاس های زومبا به شکلی طراحی شده اند که با فاصله تمرین کنید. در این کلاس ها تمرینات هوازی سنگین با ریتم های کندتر ترکیب می شوند و اصول تمرین با فاصله، سلامتی تنفسی قلبی شما را تضمین می کند.

کاهش وزن

زومبا میزان قابل توجهی کالری می سوزاند؛ صحبت از 500 تا 1000 کالری در یک ساعت است. البته این مقدار به شدت تمرینات و حرکات هم بستگی دارد. زومبا در کنار تغذیه صحیح یک برنامه عالی برای کاهش وزن است.

تقویت

در حرکات و تمرینات زومبا هم تقویت بدن هم شکل دهی ماهیچه ها در نظر گرفته شده اند. ماهیچه های شما کم کم نرم و صاف می شوند و از نظر استخوانی و مفصلی هم تقویت می شوید.

انگیزه ورزش

زومبا مفرح و جذاب است و انگیزه شما برای ورزش و انجام تمرینات بدنی را بالا می برد. همین جذابیت است که نرخ ترک کلاس در میانه راه را به شدت پایین می آورد. خیلی از افرادی که زومبا را ادامه می دهند به سلامت و قدرتی که می خواهند رسیده اند و بدنی آماده دارند ولی باز هم نمی توانند از زومبا دست بکشند!

سلامت روانی

زومبا هم مثل سایر برنامه های ورزشی تنفسی قلبی باعث کاهش استرس و مبارزه بهتر با افسردگی و رفتارهای پرخاشگرانه و عصبی می شود. این کلاس ها شما را به سطحی از ترشح اندورفین می رساند که حال روحی و روانی تان هم بهبود پیدا می کند.

افزایش اعتماد به نفس

زومبا باعث می شود حس کنید اعتماد به نفس بیشتری پیدا کرده اید. بعد از مدتی حس می کنید خیلی خوب می توانید از بدن تان استفاده کنید.

حمایت اجتماعی

جو صمیمی و دوستانه و غیررقابتی زومبا به شما کمک می کند عضوی از یک گروه بزرگ و جامعه باشید. شما در این فضا می توانید به راحتی دوستانی خوب با ویژگی های شبیه به خودتان پیدا کنید.

سلامتی کلی بدن

تمرینات تنفسی قلبی باعث بالارفتن سطح سلامتی شده سیستم ایمنی بدن تان را تقویت می کند. وضعیت بدنی شما به جایی می رسد که به ندرت دچار بیماری (مخصوصا بیماری های فصلی) می شوید.

چگونه زومبا زندگی شما را تغییر می دهد؟

اینجا داستان یکی از کسانی را می خوانیم که با زومبا زندگی اش را به کلی تغییر داده است:

من از همان کسانی بودم که مدتی با شدت و پشتکار زیاد تمرین و ورزش می کنند و بعد خسته می شوند. بدین ترتیب دوباره ورزش را کنار می گذاشتم و بعد دوباره شروع می کردم. من با تمرینات سخت و قدرتی ماهیچه هایی سالم و قوی داشتم ولی در جلسات هوازی خسته می شدم و این بخش را از برنامه ورزش حذف می کردم. در ضمن 15پوند اضافه وزن داشتم و به هیچ وجه از شرش خلاص نمی شدم. این وضعیت از دوران نوجوانی تا نزدیک 30سالگی ادامه داشت.

ولی با شرکت در اولین کلاس زومبا همه چیز عوض شد. اصلا باور نمی کردم انقدر جذاب و شاد باشد. واقعا باورنکردنی بود این همه مدت زومبا را امتحان نکرده بودم. من چندسال ادامه دادم و مشکل اضافه وزن را به راحتی حل کردم. از نظر ماهیچه ای هم وضعیت خیلی خوبی پیدا کردم. حس می کردم یک انرژی جدید در زندگی دارم. واقعا مدیون زومبا هستم.

در نهایت گواهی تدریس زومبا را دریافت کردم. حالا هر هفته 3-5 کلاس زومبا دارم. افرادی که در کلاس های من شرکت می کنند وضعیت متفاوتی دارند. از کودکان گرفته تا شرکت کنندگان 50ساله. واقعا خوشبختم که زومبا بخشی از زندگی ام شد. حالا می توانم لذت آن را با بقیه تقسیم کنم. حالا دیگر ورزش و تمرین برای من یک عذاب نیست. رفتن به کلاس زومبا یک خاطره خوش و برجسته است. من عاشق گروه دوستانی هستم که در این کلاس ها دارم. حتی روابط خانوادگی هم در کلاس زومبا رشد می کند. داستان های زیادی در مورد تاثیر زومبا در زندگی شاگردانم شنیده ام. یکی از آنها با زومبا و رژیم، 75 پوند وزن کم کرد. دیگری می گوید زومبا باعث شد عوارض شیمی درمانی به حداقل برسد.

سخن آخر

اگر قبلا زومبا را امتحان کرده باشید حتما تمام این چیزها را تجربه کرده اید. از نکاتی که در مورد سلامتی و فواید روحی و روانی زومبا گفتیم برای متقاعد کردن افراد خانواده و دوستان تان استفاده کنید. مطمئن باشید اگر با شما به کلاس بیایند دیگر آن را ترک نخواهند کرد. اگر سلامتی و خوشحالی دوستان و افراد خانواده برایتان مهم است، حتما این اطلاعات را به آنها هم برسانید. زومبا برای همه مناسب و مفید است. اگر تاکنون در کلاس های زومبا شرکت نکرده اید همین امروز به نزدیک ترین کلاس بروید. شما چیزی برای از دست دادن ندارید (به غیر از اضافه وزن).